وردەکاری ڕاهێنان
iron cross stretch
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕووی سەرەوە لەسەر پشت درێژ بکەوە و دەستەکانت بە لایەکاندا درێژکە. قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرزکە، ڕاستیان بگرە. بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ لایەک، ئامانج ئەوە بێت کە پێیەکانت بگەنە زەوی. چرکەیەک ڕاکێشانەکە بگرە، پاشان قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ڕاکێشانەکە لە لایەکەی تر دووبارە بکەوە. بەردەوام بوە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1ڕووی سەرەوە لەسەر پشت درێژ بکەوە و دەستەکانت بە لایەکاندا درێژکە.
- 2قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرزکە، ڕاستیان بگرە.
- 3بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ لایەک، ئامانج ئەوە بێت کە پێیەکانت بگەنە زەوی.
- 4چرکەیەک ڕاکێشانەکە بگرە، پاشان قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ڕاکێشانەکە لە لایەکەی تر دووبارە بکەوە.
- 6بەردەوام بوە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.