وردەکاری ڕاهێنان
jackknife sit-up
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەواوی پشتەوە ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژکراوە و دەستەکانت لە سەر شان. ناوەکی جەستەی خۆت بچەسپێنە و قاچەکانت و جەستەی سەرەوە بە یەکەوە هەڵبکە، دەستەکانت بگەیەنە بەر پەنجەکانی قاچت. یەک خولەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان قاچەکانت و جەستەی سەرەوە بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکانی خواست.
- 1بە تەواوی پشتەوە ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژکراوە و دەستەکانت لە سەر شان.
- 2ناوەکی جەستەی خۆت بچەسپێنە و قاچەکانت و جەستەی سەرەوە بە یەکەوە هەڵبکە، دەستەکانت بگەیەنە بەر پەنجەکانی قاچت.
- 3یەک خولەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان قاچەکانت و جەستەی سەرەوە بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 4دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکانی خواست.