وردەکاری ڕاهێنان
janda sit-up
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەواوی پشتەوە ڕابکەوە لەگەڵ ئەژنۆکانت چەماوە و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەرت لەگەڵ ئەنیشکەکانت ئاراستەی دەرەوە. بە بەکارهێنانی ڕژێمەکانی سک، جەستەی سەرەوەی خۆت بە هێواشی هەڵبکە لەسەر زەوی، بەرەو پێش بگەڕێ تا ئەو کاتەی جەستەکەت بە گۆشەی ٤٥ پلە دەبێت. یەک خولەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان جەستەی سەرەوەی خۆت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکانی خواست.
- 1بە تەواوی پشتەوە ڕابکەوە لەگەڵ ئەژنۆکانت چەماوە و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەرت لەگەڵ ئەنیشکەکانت ئاراستەی دەرەوە.
- 3بە بەکارهێنانی ڕژێمەکانی سک، جەستەی سەرەوەی خۆت بە هێواشی هەڵبکە لەسەر زەوی، بەرەو پێش بگەڕێ تا ئەو کاتەی جەستەکەت بە گۆشەی ٤٥ پلە دەبێت.
- 4یەک خولەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان جەستەی سەرەوەی خۆت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکانی خواست.