وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell advanced windmill
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕابوەستە لەگەڵ قاچەکانت فراوانتر لە پانی شان، پەنجەکان کەمێک ئاراستەی دەرەوە. کەتلەبێلێک بگرە بە دەستی ڕاستت، لەگەڵ دەستت درێژکراوە بۆ سەر سەر و پەنجەکانت ئاراستەی پێشەوە. قاچی چەپی خۆت کەمێک بەرەو ڕاست بزویرە، و کێشەکەت بگوازە بۆ سەر قاچی چەپت. ئەژنۆی چەپت بچەمێنە و لە سوارەکانت بچەمێنە، جەستەی سەرەوەی خۆت دابەزێنە بەرەو لای چەپ. دەستی ڕاستت درێژ بکهە بۆ سەر سەر و چاوت لەسەر کەتلەبێلەکە بێت. کاتێک جەستەی سەرەوەت دابەزێنی، ڕێگە بدە قاچی ڕاستت ڕاست ببێتەوە و پەنجەی قاچی ڕاستت کەمێک بزوات. جەستەی سەرەوەت دابەزێنە تا هەست بە ڕاکێشانی ماسولکەی پشت ڕانی چەپت بکەیت و دەستی ڕاستت ئاراستەی زەوی بکات. یەک خولەک بوەستە، پاشان ناوەکی جەستەی خۆت بچەسپێنە و بە پاژنی قاچی چەپت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکانی خواست، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1ڕابوەستە لەگەڵ قاچەکانت فراوانتر لە پانی شان، پەنجەکان کەمێک ئاراستەی دەرەوە.
- 2کەتلەبێلێک بگرە بە دەستی ڕاستت، لەگەڵ دەستت درێژکراوە بۆ سەر سەر و پەنجەکانت ئاراستەی پێشەوە.
- 3قاچی چەپی خۆت کەمێک بەرەو ڕاست بزویرە، و کێشەکەت بگوازە بۆ سەر قاچی چەپت.
- 4ئەژنۆی چەپت بچەمێنە و لە سوارەکانت بچەمێنە، جەستەی سەرەوەی خۆت دابەزێنە بەرەو لای چەپ.
- 5دەستی ڕاستت درێژ بکهە بۆ سەر سەر و چاوت لەسەر کەتلەبێلەکە بێت.
- 6کاتێک جەستەی سەرەوەت دابەزێنی، ڕێگە بدە قاچی ڕاستت ڕاست ببێتەوە و پەنجەی قاچی ڕاستت کەمێک بزوات.
- 7جەستەی سەرەوەت دابەزێنە تا هەست بە ڕاکێشانی ماسولکەی پشت ڕانی چەپت بکەیت و دەستی ڕاستت ئاراستەی زەوی بکات.
- 8یەک خولەک بوەستە، پاشان ناوەکی جەستەی خۆت بچەسپێنە و بە پاژنی قاچی چەپت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 9دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکانی خواست، پاشان لایەکان بگۆڕە.