وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell alternating hang clean
قۆڵی خواروو/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، لە هەر دەستێکدا کەتلبلێک بگرە بە گرتنی سەرەوە. ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشێوێنە، پشتت ڕاست و سینگت بەرز بگرە. ڕێگە بدە کەتلبلەکان لە بەردەم لەشتدا هەڵواسرابن لەگەڵ کشانی تەواوی دەستەکانت. لە جوڵەیەکی نەرمدا، بە توندی قەڵەمت ڕاست بکەوە، شانەکانت بتەقێنە، و کەتلبلەکان هەڵکێشە بەرەو شانەکانت. کاتێک کەتلبلەکان گەیشتنە بەرزی شان، مەچەکەکانت بیخولێنە و کەتلبلەکان لە شوێنی ڕاکی بگرە، کە پەنجەکانت بەرەو ناوەوە بن و کەتلبلەکان لە دەرەوەی پەنچەکانتدا بن. کەتلبلەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و جوڵەکە لەگەڵ دەستی بەرامبەردا دووبارە بکەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی دەستەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، لە هەر دەستێکدا کەتلبلێک بگرە بە گرتنی سەرەوە.
- 2ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشێوێنە، پشتت ڕاست و سینگت بەرز بگرە.
- 3ڕێگە بدە کەتلبلەکان لە بەردەم لەشتدا هەڵواسرابن لەگەڵ کشانی تەواوی دەستەکانت.
- 4لە جوڵەیەکی نەرمدا، بە توندی قەڵەمت ڕاست بکەوە، شانەکانت بتەقێنە، و کەتلبلەکان هەڵکێشە بەرەو شانەکانت.
- 5کاتێک کەتلبلەکان گەیشتنە بەرزی شان، مەچەکەکانت بیخولێنە و کەتلبلەکان لە شوێنی ڕاکی بگرە، کە پەنجەکانت بەرەو ناوەوە بن و کەتلبلەکان لە دەرەوەی پەنچەکانتدا بن.
- 6کەتلبلەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و جوڵەکە لەگەڵ دەستی بەرامبەردا دووبارە بکەوە.
- 7بەردەوام بە لە گۆڕینی دەستەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.