وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell alternating press on floor
سینگ/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر زەویدا درێژبە، ئەنووکەکانت چەم بکە و پێت تەخت لەسەر زەویدا بە. لە هەر دەستێکدا کەتلبلێک بگرە، پەنجەکانت بەرەو پێت بن و دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکە بەرەو سەرەوە. یەک کەتلبل بەرەو خوارەوە بۆ لای شانت دابەزێنە لە کاتێکدا کەتلبلەکەی تر بە ڕاستی بەرەو سەرەوە بمێنێتەوە. کەتلبلە دابەزیوەکە بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک و لە هەمان کاتدا کەتلبلەکەی تر دابەزێنە بەرەو شانت. بەردەوام بە لە گۆڕینی جوڵەی پەنجەکردن لەگەڵ هەر کەتلبلێک بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.
- 1بە پشتەوە لەسەر زەویدا درێژبە، ئەنووکەکانت چەم بکە و پێت تەخت لەسەر زەویدا بە.
- 2لە هەر دەستێکدا کەتلبلێک بگرە، پەنجەکانت بەرەو پێت بن و دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکە بەرەو سەرەوە.
- 3یەک کەتلبل بەرەو خوارەوە بۆ لای شانت دابەزێنە لە کاتێکدا کەتلبلەکەی تر بە ڕاستی بەرەو سەرەوە بمێنێتەوە.
- 4کەتلبلە دابەزیوەکە بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک و لە هەمان کاتدا کەتلبلەکەی تر دابەزێنە بەرەو شانت.
- 5بەردەوام بە لە گۆڕینی جوڵەی پەنجەکردن لەگەڵ هەر کەتلبلێک بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.