وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell alternating row
پشت/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، ئەنووکەکانت کەمێک چەم بکە، و لە هەر دەستێکدا کەتلبلێک بگرە لەگەڵ پەنجەکانت بەرەو لەشت. لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشێوێنە، پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە. یەک کەتلبل هەڵکێشە بەرەو سینگت، ئەنیشکەت نزیک لە لەشت بگرە و پەڕەکانی شانت پێکەوە فشار بدە. کەتلبلەکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی دەستەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، ئەنووکەکانت کەمێک چەم بکە، و لە هەر دەستێکدا کەتلبلێک بگرە لەگەڵ پەنجەکانت بەرەو لەشت.
- 2لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشێوێنە، پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە.
- 3یەک کەتلبل هەڵکێشە بەرەو سینگت، ئەنیشکەت نزیک لە لەشت بگرە و پەڕەکانی شانت پێکەوە فشار بدە.
- 4کەتلبلەکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەوە.
- 5بەردەوام بە لە گۆڕینی دەستەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.