kettlebell bent press

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، کەتلبلێک لە دەستی ڕاستدا بگرە. ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و کەتلبلەکە بە دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە پەنجە بکە، ئەنیشکەت قوفڵ بکە. لەش بەرەو چەپ بزوێنە، کێش لەسەر پێی چەپت بکە. ئەنووکی چەپت بچەمێنە و لەش بەرەو زەویدا دابەزێنە، دەستی ڕاستت بە ڕاستی بەرەو سەرەوە بگرە. کاتێک دەبەزێیت، چاوت لەسەر کەتلبلەکە و سینگت بەرز بگرە. کاتێک دەستی چەپت گەیشتە زەوی، بە پێی چەپت فشار بدە و پێی چەپت ڕاست بکە، قەڵەمت بەرەو پێشەوە بجوڵێنە. کاتێک قەڵەمت بەرەو پێشەوە دەجوڵێنی، بە ناوەوەی لەش و دەستی ڕاستت بەکاربهێنە بۆ پەنجەکردنی کەتلبلەکە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو، پاشان لا بگۆڕە.

1. 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، کەتلبلێک لە دەستی ڕاستدا بگرە.
2. 2ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و کەتلبلەکە بە دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە پەنجە بکە، ئەنیشکەت قوفڵ بکە.
3. 3لەش بەرەو چەپ بزوێنە، کێش لەسەر پێی چەپت بکە.
4. 4ئەنووکی چەپت بچەمێنە و لەش بەرەو زەویدا دابەزێنە، دەستی ڕاستت بە ڕاستی بەرەو سەرەوە بگرە.
5. 5کاتێک دەبەزێیت، چاوت لەسەر کەتلبلەکە و سینگت بەرز بگرە.
6. 6کاتێک دەستی چەپت گەیشتە زەوی، بە پێی چەپت فشار بدە و پێی چەپت ڕاست بکە، قەڵەمت بەرەو پێشەوە بجوڵێنە.
7. 7کاتێک قەڵەمت بەرەو پێشەوە دەجوڵێنی، بە ناوەوەی لەش و دەستی ڕاستت بەکاربهێنە بۆ پەنجەکردنی کەتلبلەکە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
8. 8دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو، پاشان لا بگۆڕە.