وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell bottoms up clean from the hang position
قۆڵی سەرەوە/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، کەتلبلێک لە دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرەوە. ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشێوێنە، پشتت ڕاست و سینگت بەرز بگرە. ڕێگە بدە کەتلبلەکە لە نێوان قاچەکانتدا هەڵبواسێت، دەستەکەت بە تەواوی ڕاست بێت. لە جوڵەیەکی نەرمدا، بە توندی قەڵەم و ئەنووکەکانت ڕاست بکە و کەتلبلەکە هەڵکێشە بەرەو شانت. کاتێک کەتلبلەکە گەیشتە بەرزی شان، مەچەکەت بخولێنە تاوەکو بنی کەتلبلەکە بەرەو سەرەوە بێت. کەتلبلەکە لە بەرزی شاندا بگرە لەگەڵ چەماوەی ئەنیشک و پەنجەکانت بەرەو سەرەوە. کەتلبلەکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە پێچەوانەکردنی جوڵەکە. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو، پاشان لا بگۆڕە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، کەتلبلێک لە دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرەوە.
- 2ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشێوێنە، پشتت ڕاست و سینگت بەرز بگرە.
- 3ڕێگە بدە کەتلبلەکە لە نێوان قاچەکانتدا هەڵبواسێت، دەستەکەت بە تەواوی ڕاست بێت.
- 4لە جوڵەیەکی نەرمدا، بە توندی قەڵەم و ئەنووکەکانت ڕاست بکە و کەتلبلەکە هەڵکێشە بەرەو شانت.
- 5کاتێک کەتلبلەکە گەیشتە بەرزی شان، مەچەکەت بخولێنە تاوەکو بنی کەتلبلەکە بەرەو سەرەوە بێت.
- 6کەتلبلەکە لە بەرزی شاندا بگرە لەگەڵ چەماوەی ئەنیشک و پەنجەکانت بەرەو سەرەوە.
- 7کەتلبلەکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە پێچەوانەکردنی جوڵەکە.
- 8دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو، پاشان لا بگۆڕە.