kettlebell double alternating hang clean

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێ بە پانی شانەوە بە جیا بوەستە، لە هەر دەستێکدا کەتڵبێڵێک بگرە بە گرتنی سەرەوە. ئەنوکەکانت کەمێک چەم بکە و لە قەڵەنجەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ت ڕاست و سنگت بەرز بگرە. رێگە بە کەتڵبێڵەکان بدە کە بە سادەیی لە بەردەم لەشتدا خوارەوە هەڵواسن. لە جوڵەیەکی ڕەواندا، بە توندی قەڵەنج و ئەنوکەکانی خۆت درێژ بکەرەوە لە کاتێکدا شانت هەڵدەکەیت. کاتێک کەتڵبێڵەکان بەرز دەبنەوە، رایان بکێشە بۆ لای شانەکانت، ئەنیشکەکانت بەرز و بۆ دەرەوە بگرە. کەتڵبێڵەکان لە بەرزی شاندا بگرە، پەنجەکانت بەرەو ناوەوە و ئەنیشکەکانت بەرەو پێشەوە. کەتڵبێڵەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و بۆ ژمارەی خوازراو پێدا دووبارە بکەوە.

1. 1پێ بە پانی شانەوە بە جیا بوەستە، لە هەر دەستێکدا کەتڵبێڵێک بگرە بە گرتنی سەرەوە.
2. 2ئەنوکەکانت کەمێک چەم بکە و لە قەڵەنجەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ت ڕاست و سنگت بەرز بگرە.
3. 3ڕێگە بە کەتڵبێڵەکان بدە کە بە سادەیی لە بەردەم لەشتدا خوارەوە هەڵواسن.
4. 4لە جوڵەیەکی ڕەواندا، بە توندی قەڵەنج و ئەنوکەکانی خۆت درێژ بکەرەوە لە کاتێکدا شانت هەڵدەکەیت.
5. 5کاتێک کەتڵبێڵەکان بەرز دەبنەوە، رایان بکێشە بۆ لای شانەکانت، ئەنیشکەکانت بەرز و بۆ دەرەوە بگرە.
6. 6کەتڵبێڵەکان لە بەرزی شاندا بگرە، پەنجەکانت بەرەو ناوەوە و ئەنیشکەکانت بەرەو پێشەوە.
7. 7کەتڵبێڵەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و بۆ ژمارەی خوازراو پێدا دووبارە بکەوە.