kettlebell double jerk

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێ بە پانی شانەوە بە جیا بوەستە، لە هەر دەستێکدا کەتڵبێڵێک لە بەرزی شاندا بگرە. ئەنوکەکانت کەمێک چەم بکە و ناوەوەی لەشت چڕ بکە. کەتڵبێڵەکان بەرەو سەرەوە پەنجە بده، بە تەواوی دەستەکانت درێژ بکەرەوە. ئەنوکەکانت چەم بکە و بە خێرایی بکەوە ناو چەمەکییەکی بەشکی. بە توندی قەڵەنج و ئەنوکەکانت درێژ بکەرەوە، کەتڵبێڵەکان بەرەو سەرەوە هەڵبکە. دەستەکانت قوفڵ بکە و کەتڵبێڵەکان لە سەرەوە بگرە لەگەڵ ئەنوکەکان کە کەمێک چەم بوون. ڕاست بوەستە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خوازراو پێدا دووبارە بکەوە.

1. 1پێ بە پانی شانەوە بە جیا بوەستە، لە هەر دەستێکدا کەتڵبێڵێک لە بەرزی شاندا بگرە.
2. 2ئەنوکەکانت کەمێک چەم بکە و ناوەوەی لەشت چڕ بکە.
3. 3کەتڵبێڵەکان بەرەو سەرەوە پەنجە بده، بە تەواوی دەستەکانت درێژ بکەرەوە.
4. 4ئەنوکەکانت چەم بکە و بە خێرایی بکەوە ناو چەمەکییەکی بەشکی.
5. 5بە توندی قەڵەنج و ئەنوکەکانت درێژ بکەرەوە، کەتڵبێڵەکان بەرەو سەرەوە هەڵبکە.
6. 6دەستەکانت قوفڵ بکە و کەتڵبێڵەکان لە سەرەوە بگرە لەگەڵ ئەنوکەکان کە کەمێک چەم بوون.
7. 7ڕاست بوەستە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
8. 8بۆ ژمارەی خوازراو پێدا دووبارە بکەوە.