وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell double windmill
کەمەر/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێ بە پانی شانەوە بە جیا بوەستە، کەتڵبێڵێک لە دەستی ڕاستدا بگرە. دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە، چاوت لەسەر کەتڵبێڵەکە بگرە. پێی چەپی خۆت ٤٥ پلە بۆ چەپ و پێی ڕاستی خۆت ٩٠ پلە بۆ ڕاست سوڕێنە. لە کەمەرەوە بۆ چەپ خۆت چەمێنە، دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە درێژ بگرە. کەتڵبێڵەکە نزیک بکەرەوە لە زەوی، بەرەو پێی چەپی خۆت. ساتێک بوەستە، پاشان ناوەوەی لەشت چڕ بکە و بە پێی ڕاستت فشار بده بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خوازراو پێدا دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1پێ بە پانی شانەوە بە جیا بوەستە، کەتڵبێڵێک لە دەستی ڕاستدا بگرە.
- 2دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە، چاوت لەسەر کەتڵبێڵەکە بگرە.
- 3پێی چەپی خۆت ٤٥ پلە بۆ چەپ و پێی ڕاستی خۆت ٩٠ پلە بۆ ڕاست سوڕێنە.
- 4لە کەمەرەوە بۆ چەپ خۆت چەمێنە، دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە درێژ بگرە.
- 5کەتڵبێڵەکە نزیک بکەرەوە لە زەوی، بەرەو پێی چەپی خۆت.
- 6ساتێک بوەستە، پاشان ناوەوەی لەشت چڕ بکە و بە پێی ڕاستت فشار بده بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی خوازراو پێدا دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.