وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell hang clean
قاچی سەرەوە/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانەوە بوەستە، کەتل بێڵەکە لەبەردەم ڕانەکانت بگرە. ژانوت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵبەکانەوە بەرەو پێش خوار بکه، پشتی ت ڕاست ڕاگرە. کەتل بێڵەکە بەرەو زەوی نزم بکەرەوە، ڕێگا بده کە لە نێوان قاچەکانتدا بجوڵێت. بە خێرایی قەڵب و ژانوی خۆت ڕاست بکەرەوە، بە بەکارهێنانی هێزی جوڵە بۆ هەڵدانی کەتل بێڵەکە بەرەو ئاستی شان. کە کەتل بێڵەکە گەیشتە ئاستی شان، مەچەکەکانت بزوێنە و کەتل بێڵەکە لە شوێنی ڕاکدا بگرە، بە ئەژنۆی خوارەوە و کەتل بێڵەکە لەسەر پێچەکانت حەسپێنە. کەتل بێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک لە نێوان قاچەکاندا، و بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.
- 1پێت بە پانی شانەکانەوە بوەستە، کەتل بێڵەکە لەبەردەم ڕانەکانت بگرە.
- 2ژانوت کەمێک بچەمێنە و لە قەڵبەکانەوە بەرەو پێش خوار بکه، پشتی ت ڕاست ڕاگرە.
- 3کەتل بێڵەکە بەرەو زەوی نزم بکەرەوە، ڕێگا بده کە لە نێوان قاچەکانتدا بجوڵێت.
- 4بە خێرایی قەڵب و ژانوی خۆت ڕاست بکەرەوە، بە بەکارهێنانی هێزی جوڵە بۆ هەڵدانی کەتل بێڵەکە بەرەو ئاستی شان.
- 5کە کەتل بێڵەکە گەیشتە ئاستی شان، مەچەکەکانت بزوێنە و کەتل بێڵەکە لە شوێنی ڕاکدا بگرە، بە ئەژنۆی خوارەوە و کەتل بێڵەکە لەسەر پێچەکانت حەسپێنە.
- 6کەتل بێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک لە نێوان قاچەکاندا، و بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.