kettlebell one arm jerk

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شانەکانەوە بوەستە، کەتل بێڵەکە بە دەستێکەوە لە ئاستی شاندا بگرە. ژانوت کەمێک بچەمێنە و ناوەکی لەشت چالاک بکه. کەتل بێڵەکە بە هێڵێکی ڕاست بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ، قۆڵت بە تەواوی ڕاست بکه. کاتێک کەتل بێڵەکە بەرەو سەرەوە پاڵ دەنێیت، لە هەمان کاتدا ژانوت خوار بکه و بە خێرایی ڕاستیان بکەرەوە بۆ دروستکردنی هێزی جوڵە. کاتێک کەتل بێڵەکە گەیشتە بەرزترین شوێن، بە خێرایی خوار بکه بە چەمکردنەوەی ژانوی و قەڵبەکانت. کەتل بێڵەکە بگرە کەمێک ژانوی و قەڵبەکانت چەم بوون و قۆڵت بە تەواوی لە سەرەوە ڕاستە. ڕاست بوەستە، ژانوی و قەڵبەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە، و کەتل بێڵەکە لە سەرەوە جێگیر بکه. کەتل بێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە چەمکردنەوەی ژانوی و قەڵبەکانت، و بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.

1. 1پێت بە پانی شانەکانەوە بوەستە، کەتل بێڵەکە بە دەستێکەوە لە ئاستی شاندا بگرە.
2. 2ژانوت کەمێک بچەمێنە و ناوەکی لەشت چالاک بکه.
3. 3کەتل بێڵەکە بە هێڵێکی ڕاست بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ، قۆڵت بە تەواوی ڕاست بکه.
4. 4کاتێک کەتل بێڵەکە بەرەو سەرەوە پاڵ دەنێیت، لە هەمان کاتدا ژانوت خوار بکه و بە خێرایی ڕاستیان بکەرەوە بۆ دروستکردنی هێزی جوڵە.
5. 5کاتێک کەتل بێڵەکە گەیشتە بەرزترین شوێن، بە خێرایی خوار بکه بە چەمکردنەوەی ژانوی و قەڵبەکانت.
6. 6کەتل بێڵەکە بگرە کەمێک ژانوی و قەڵبەکانت چەم بوون و قۆڵت بە تەواوی لە سەرەوە ڕاستە.
7. 7ڕاست بوەستە، ژانوی و قەڵبەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە، و کەتل بێڵەکە لە سەرەوە جێگیر بکه.
8. 8کەتل بێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە چەمکردنەوەی ژانوی و قەڵبەکانت، و بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.