وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell one arm row
پشت/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، کەتلەبێلێک بە دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرەوە. ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشۆ، پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشت بەهێز بگرە. کەتلەبێلەکە هەڵبکە بەرەو سنگت، ئەنیشکەکەت نزیک لە لەشت بگرە و شانەکانی پشتت پێکەوە فشار بدە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی کەتلەبێلەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان لای بگۆڕە و بە دەستی تر دووبارە بکەوە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە، کەتلەبێلێک بە دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرەوە.
- 2ئەنووکەکانت کەمێک بچەمێنە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشۆ، پشتت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشت بەهێز بگرە.
- 3کەتلەبێلەکە هەڵبکە بەرەو سنگت، ئەنیشکەکەت نزیک لە لەشت بگرە و شانەکانی پشتت پێکەوە فشار بدە.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی کەتلەبێلەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان لای بگۆڕە و بە دەستی تر دووبارە بکەوە.