وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell swing
قاچی سەرەوە/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێیەکانت بە پانیی شانەوە جیا بکەوە، پەنجەکانت کەمێک بەرەو دەرەوە بن. کەتڵبێڵەکە بە هەردوو دەستت لەبەردەم لەشتدا بگرە، قۆڵەکانت درێژکراوە. ئەژنۆکانت کەمێک بتەوێ و لە کەمەرەوە خەم بدە، کەمەری خۆت هەڵبدەرە دەرەوە. کەتڵبێڵەکە بەرەو پشت و نێوان قاچەکانت هەڵبکە، قۆڵەکانت ڕاست هەڵبگرە و پشتت تەخت هەڵبگرە. کەمەری خۆت بە خێرایی هەڵبدەرە پێشەوە و کەتڵبێڵەکە هەڵبکە بەرەو ئاستی شانەکانت، بە بەکارهێنانی هێزی کەمەرەکەت. ڕێگە بدە کەتڵبێڵەکە بگەڕێتەوە بۆ نێوان قاچەکانت و جوڵەکە بۆ ژمارەی تەکراری داواکراو دووبارە بکەوە.
- 1پێیەکانت بە پانیی شانەوە جیا بکەوە، پەنجەکانت کەمێک بەرەو دەرەوە بن.
- 2کەتڵبێڵەکە بە هەردوو دەستت لەبەردەم لەشتدا بگرە، قۆڵەکانت درێژکراوە.
- 3ئەژنۆکانت کەمێک بتەوێ و لە کەمەرەوە خەم بدە، کەمەری خۆت هەڵبدەرە دەرەوە.
- 4کەتڵبێڵەکە بەرەو پشت و نێوان قاچەکانت هەڵبکە، قۆڵەکانت ڕاست هەڵبگرە و پشتت تەخت هەڵبگرە.
- 5کەمەری خۆت بە خێرایی هەڵبدەرە پێشەوە و کەتڵبێڵەکە هەڵبکە بەرەو ئاستی شانەکانت، بە بەکارهێنانی هێزی کەمەرەکەت.
- 6ڕێگە بدە کەتڵبێڵەکە بگەڕێتەوە بۆ نێوان قاچەکانت و جوڵەکە بۆ ژمارەی تەکراری داواکراو دووبارە بکەوە.