وردەکاری ڕاهێنان
kettlebell thruster
شانەکان/کێتل بێڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانیی شانەوە ڕاوەستە، کەتڵبێڵێک بە هەردوو دەستت لەبەردەم سنگتدا بگرە، پەنجەکانت بەرەو یەکتر بن. بە تەوێنی ئەژنۆکان و پاڵنانی کەمەر بەرەو پشت بکەوە بۆ شوێنی چەمبوونەوە، سنگت بەرز و پشتت ڕاست هەڵبگرە. کاتێک دەگەیتە خوارترین شوێنی چەمبوونەوە، بە خێرایی بە پێنەکانت پاڵ بنێ و ڕاست بوەستە، لە هەمان کاتدا کەتڵبێڵەکە بەرز بکەوە بۆ سەر سەر. لە لووتکەی جوڵەدا قۆڵەکانت تەواو ڕاست بکەوە و ئەژنۆکانت بخەرە دەرەوە. بە پێچەوانەکردنی جوڵەکە کەتڵبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، بە تەوێنی ئەژنۆکان و دابەزاندنی کێشەکە بۆ سنگت. بۆ ژمارەی تەکراری داواکراو دووبارە بکەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانیی شانەوە ڕاوەستە، کەتڵبێڵێک بە هەردوو دەستت لەبەردەم سنگتدا بگرە، پەنجەکانت بەرەو یەکتر بن.
- 2بە تەوێنی ئەژنۆکان و پاڵنانی کەمەر بەرەو پشت بکەوە بۆ شوێنی چەمبوونەوە، سنگت بەرز و پشتت ڕاست هەڵبگرە.
- 3کاتێک دەگەیتە خوارترین شوێنی چەمبوونەوە، بە خێرایی بە پێنەکانت پاڵ بنێ و ڕاست بوەستە، لە هەمان کاتدا کەتڵبێڵەکە بەرز بکەوە بۆ سەر سەر.
- 4لە لووتکەی جوڵەدا قۆڵەکانت تەواو ڕاست بکەوە و ئەژنۆکانت بخەرە دەرەوە.
- 5بە پێچەوانەکردنی جوڵەکە کەتڵبێڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، بە تەوێنی ئەژنۆکان و دابەزاندنی کێشەکە بۆ سنگت.
- 6بۆ ژمارەی تەکراری داواکراو دووبارە بکەوە.