kettlebell turkish get up (squat style)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە درێژخەوتووی لەسەر پشتت دەست پێبکە، قاچەکانت درێژکراوە و کەتڵبێڵەکە بە دەستی ڕاستت بگرە، قۆڵەکەت تەواو درێژکراوە بەرەو سەر. ئەژنۆی ڕاستت بتەوێ و پێی ڕاستت تەخت بخەرە سەر زەوی، قاچی چەپت درێژ هەڵبگرە. بە پاڵنانی پێی ڕاستت، کەمەرت لە زەوی بەرز بکەوە، بۆ شوێنی پرد. قاچی چەپت بخەرە ژێر لەشت، بە تەوێنی ئەژنۆی چەپ و دانانی پێی چەپ بە تەختی لەسەر زەوی. لەش بەرەو چەپ بزوێنە و دەستی چەپت بخەرە سەر زەوی بۆ پشتیوانی. بە پاڵنانی پێی ڕاست و دەستی چەپت، لەشت لە زەوی بەرز بکەوە، بۆ شوێنی چەمبوونەوە. لە شوێنی چەمبوونەوەوە، هەستە سەر پێ، کەتڵبێڵەکە بەرز هەڵبگرە. جوڵەکە بە پێچەوانەوە بکەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. تمرینەکە لە لایەکی تر دووبارە بکەوە، بە دەستپێکردن بە کەتڵبێڵ لە دەستی چەپت.

1. 1بە درێژخەوتووی لەسەر پشتت دەست پێبکە، قاچەکانت درێژکراوە و کەتڵبێڵەکە بە دەستی ڕاستت بگرە، قۆڵەکەت تەواو درێژکراوە بەرەو سەر.
2. 2ئەژنۆی ڕاستت بتەوێ و پێی ڕاستت تەخت بخەرە سەر زەوی، قاچی چەپت درێژ هەڵبگرە.
3. 3بە پاڵنانی پێی ڕاستت، کەمەرت لە زەوی بەرز بکەوە، بۆ شوێنی پرد.
4. 4قاچی چەپت بخەرە ژێر لەشت، بە تەوێنی ئەژنۆی چەپ و دانانی پێی چەپ بە تەختی لەسەر زەوی.
5. 5لەش بەرەو چەپ بزوێنە و دەستی چەپت بخەرە سەر زەوی بۆ پشتیوانی.
6. 6بە پاڵنانی پێی ڕاست و دەستی چەپت، لەشت لە زەوی بەرز بکەوە، بۆ شوێنی چەمبوونەوە.
7. 7لە شوێنی چەمبوونەوەوە، هەستە سەر پێ، کەتڵبێڵەکە بەرز هەڵبگرە.
8. 8جوڵەکە بە پێچەوانەوە بکەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
9. 9تمرینەکە لە لایەکی تر دووبارە بکەوە، بە دەستپێکردن بە کەتڵبێڵ لە دەستی چەپت.