kettlebell windmill

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پێیەکانی بە پانیی شانەوە ڕاوەستە، کەتڵبێڵێک بە دەستی ڕاستت لە سەر سەرت هەڵبگرە. پێی چەپت بە نزیکەی ۴۵ پلە بەرەو دەرەوە بزوێنە و پێی ڕاستت بەرەو پێشەوە هەڵبگرە. لەش بەرەو لای چەپ خەم بدە، قۆڵی ڕاستت بەرز هەڵبگرە و چاوت لەسەر کەتڵبێڵەکە بێت. لەشت تا دەتوانیت دابەزێنە، قۆڵی ڕاستت ڕاست هەڵبگرە و قۆڵی چەپت بەرەو لایەک درێژ بکە. بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە پاڵنانی پێی ڕاستت و بەکارهێنانی ماسولکەکانی لای لەش، بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تەکراری داواکراو دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.

1. 1بە پێیەکانی بە پانیی شانەوە ڕاوەستە، کەتڵبێڵێک بە دەستی ڕاستت لە سەر سەرت هەڵبگرە.
2. 2پێی چەپت بە نزیکەی ۴۵ پلە بەرەو دەرەوە بزوێنە و پێی ڕاستت بەرەو پێشەوە هەڵبگرە.
3. 3لەش بەرەو لای چەپ خەم بدە، قۆڵی ڕاستت بەرز هەڵبگرە و چاوت لەسەر کەتڵبێڵەکە بێت.
4. 4لەشت تا دەتوانیت دابەزێنە، قۆڵی ڕاستت ڕاست هەڵبگرە و قۆڵی چەپت بەرەو لایەک درێژ بکە.
5. 5بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە پاڵنانی پێی ڕاستت و بەکارهێنانی ماسولکەکانی لای لەش، بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6بۆ ژمارەی تەکراری داواکراو دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.