وردەکاری ڕاهێنان
knee touch crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاستەخەر لەسەر پشتت ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت بخەرە سەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەرت و ئەنیشکەکانت بۆ دەرەوە بکەوە. بە چڕکردنی ماسوڵکەکانی ڕێکان (ئاب)، شانەکانی پشتت لە زەوی هەڵبڵێ و دەستی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپی خۆت ببە. بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک و دووبارە بکە، ئەمجارە دەستی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت ببە. بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بەپێی ئارەزووی خۆت.
- 1ڕاستەخەر لەسەر پشتت ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت بخەرە سەر زەوی.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەرت و ئەنیشکەکانت بۆ دەرەوە بکەوە.
- 3بە چڕکردنی ماسوڵکەکانی ڕێکان (ئاب)، شانەکانی پشتت لە زەوی هەڵبڵێ و دەستی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپی خۆت ببە.
- 4بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک و دووبارە بکە، ئەمجارە دەستی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت ببە.
- 5بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بەپێی ئارەزووی خۆت.