kneeling jump squat

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە چۆکدان لەسەر زەوی دەست پێبکە و پێیەکانت بە پانی کەپڵەکانت جیا بکەوە و پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن. باربێڵێک بخەرە سەر شانەکانی پشتت و بیخەرە سەر شانەکانت. ناوەکی لەشت و ماسوڵکەکانی قنات چڕ بکە، پاشان بە تەقینەوە بازبدە بۆ هەوا، کەمەر و ئەژنۆکانت ڕاست بکەوە. کاتێک بازدەیت، بە پەنجەی پێکانت پاڵ بنێ و ئەژنۆکانت و کەمەرت و قۆزڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە. بە نەرمی بگەڕێوە سەر زەوی و ئەژنۆکانت چەم بکەوە بۆ هەلگیرتنی شۆک. یەکسەر بچۆ بۆ جوڵەی دواتر و جوڵەی سکواتی بازدان دووبارە بکەوە.

1. 1بە چۆکدان لەسەر زەوی دەست پێبکە و پێیەکانت بە پانی کەپڵەکانت جیا بکەوە و پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن.
2. 2باربێڵێک بخەرە سەر شانەکانی پشتت و بیخەرە سەر شانەکانت.
3. 3ناوەکی لەشت و ماسوڵکەکانی قنات چڕ بکە، پاشان بە تەقینەوە بازبدە بۆ هەوا، کەمەر و ئەژنۆکانت ڕاست بکەوە.
4. 4کاتێک بازدەیت، بە پەنجەی پێکانت پاڵ بنێ و ئەژنۆکانت و کەمەرت و قۆزڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە.
5. 5بە نەرمی بگەڕێوە سەر زەوی و ئەژنۆکانت چەم بکەوە بۆ هەلگیرتنی شۆک.
6. 6یەکسەر بچۆ بۆ جوڵەی دواتر و جوڵەی سکواتی بازدان دووبارە بکەوە.