وردەکاری ڕاهێنان
kneeling plank tap shoulder (male)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی چۆکدان دەست پێبکە و دەستەکانت لەسەر زەوی بن، بە پانی شانەکانت جیا بن. قاچەکانت بۆ دواوە درێژ بکەوە و لەسەر پەنجەی پێکانت بووەستە، لەشت هەڵبڵێ بۆ شوێنی پلانک. ناوەکی لەشت چڕ هەڵگرە و کەمەرت جێگیر هەڵگرە، یەک دەست لە زەوی هەڵبڵێ و شانەی بەرامبەر بکە. دەستەکە بگەڕێنەوە سەر زەوی و بە دەستی تر دووبارە بکەوە. بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بەپێی ئارەزووی خۆت.
- 1لە شوێنی چۆکدان دەست پێبکە و دەستەکانت لەسەر زەوی بن، بە پانی شانەکانت جیا بن.
- 2قاچەکانت بۆ دواوە درێژ بکەوە و لەسەر پەنجەی پێکانت بووەستە، لەشت هەڵبڵێ بۆ شوێنی پلانک.
- 3ناوەکی لەشت چڕ هەڵگرە و کەمەرت جێگیر هەڵگرە، یەک دەست لە زەوی هەڵبڵێ و شانەی بەرامبەر بکە.
- 4دەستەکە بگەڕێنەوە سەر زەوی و بە دەستی تر دووبارە بکەوە.
- 5بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بەپێی ئارەزووی خۆت.