وردەکاری ڕاهێنان
kneeling push-up (male)
سینگ/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە چۆکدان لەسەر زەوی دەست پێبکە و دەستەکانت بە پانی شانەکانت جیا بن، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن. قاچەکانت بۆ دواوە درێژ بکەوە و لەسەر گوزی پێکانت بووەستە، بەم شێوەیە لەشت هێڵێکی ڕاست دروست دەکات لە سەرەوە تا پەنچەکان. ناوەکی لەشت چڕ بکە و لەشت دابەزێنە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەنیشکەکانت، بیانخەرە نزیک لە لایەکانی لەشت. بەردەوام بە لە دابەزین تا سنگت تەنها کەمێک لەسەرووی زەویەوە بمێنێتەوە، پاشان خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت. ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکەوە بەپێی ئارەزووی خۆت.
- 1بە چۆکدان لەسەر زەوی دەست پێبکە و دەستەکانت بە پانی شانەکانت جیا بن، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن.
- 2قاچەکانت بۆ دواوە درێژ بکەوە و لەسەر گوزی پێکانت بووەستە، بەم شێوەیە لەشت هێڵێکی ڕاست دروست دەکات لە سەرەوە تا پەنچەکان.
- 3ناوەکی لەشت چڕ بکە و لەشت دابەزێنە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەنیشکەکانت، بیانخەرە نزیک لە لایەکانی لەشت.
- 4بەردەوام بە لە دابەزین تا سنگت تەنها کەمێک لەسەرووی زەویەوە بمێنێتەوە، پاشان خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت.
- 5ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکەوە بەپێی ئارەزووی خۆت.