وردەکاری ڕاهێنان
lever alternating narrow grip seated row
پشت/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرزی کورسی و شوێنی پلاتفۆرمی پێ ڕێکبخە بۆ دڵنیابوون لە ڕاستڕەوشت. لەسەر ئامێرەکە دانیشە و پشتی خۆت ڕاست بکه و پێکانت تەخت بخە سەر پلاتفۆرمی پێ. بە گرتنی تەسک دەستگیرەکان بگرە و پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. سنگت بەرز و شانەکانت بۆ دواوە له هەموو وەرزشەکەدا بهێڵەرەوە. یەک دەستگیرە بەرەو لاقی خۆت ڕابکێشە لە کاتێکدا دەستگیرەی تر جێگیر بهێڵە. له کۆتایی جوڵەدا تیغهەکانی شانی خۆت پێکەوە فشار بدە. بە هێواشی دەستگیرەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا و لەگەڵ لای تر دووبارەی بکەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی خواست.
- 1بەرزی کورسی و شوێنی پلاتفۆرمی پێ ڕێکبخە بۆ دڵنیابوون لە ڕاستڕەوشت.
- 2لەسەر ئامێرەکە دانیشە و پشتی خۆت ڕاست بکه و پێکانت تەخت بخە سەر پلاتفۆرمی پێ.
- 3بە گرتنی تەسک دەستگیرەکان بگرە و پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
- 4سنگت بەرز و شانەکانت بۆ دواوە له هەموو وەرزشەکەدا بهێڵەرەوە.
- 5یەک دەستگیرە بەرەو لاقی خۆت ڕابکێشە لە کاتێکدا دەستگیرەی تر جێگیر بهێڵە.
- 6له کۆتایی جوڵەدا تیغهەکانی شانی خۆت پێکەوە فشار بدە.
- 7بە هێواشی دەستگیرەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا و لەگەڵ لای تر دووبارەی بکەوە.
- 8بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی خواست.