وردەکاری ڕاهێنان
lever bicep curl
قۆڵی سەرەوە/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرزی کورسی ڕێکبخە و خۆت لەسەر ئامێرەکە دابنێ و پشتی خۆت بدە بە پاڵپشتییەکەوە. بە گرتنی ژێرەوە دەستگیرەکان بگرە، پەنجەکانت ڕووەو سەرەوە، و ئەژنۆکانت نزیک لە لایەکانی لەش بهێڵە. هەناسە بەردە و دەستگیرەکان بەرەو سەرەوە بچەمێنە، ماسوڵکەکانی بازووی خۆت بگرە. بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا بووەستە و ماسوڵکەکانی بازووت فشار بدە. هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەستگیرەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، قۆڵەکانت بەتەواوی درێژ بکهوە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی خواست دووبارەی بکەوە.
- 1بەرزی کورسی ڕێکبخە و خۆت لەسەر ئامێرەکە دابنێ و پشتی خۆت بدە بە پاڵپشتییەکەوە.
- 2بە گرتنی ژێرەوە دەستگیرەکان بگرە، پەنجەکانت ڕووەو سەرەوە، و ئەژنۆکانت نزیک لە لایەکانی لەش بهێڵە.
- 3هەناسە بەردە و دەستگیرەکان بەرەو سەرەوە بچەمێنە، ماسوڵکەکانی بازووی خۆت بگرە.
- 4بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا بووەستە و ماسوڵکەکانی بازووت فشار بدە.
- 5هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەستگیرەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، قۆڵەکانت بەتەواوی درێژ بکهوە.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی خواست دووبارەی بکەوە.