lever one arm bent over row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پانی شانەکان پێکانت جیا بکەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە، و بە گرتنی سەرەوە هەڵگری کێشەکە ڕاگرە. لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتت ڕاست ڕاگرە و سەرت بەرز بەرز ڕاگرە. با هەڵگری کێشەکە لە بەردەمتدا هەڵواسراو بێت و قۆڵەکانت تەواو ڕاست بن. هەڵگری کێشەکە بەرەو سینگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە. پەڵەکانی پشتت لە لووتکەی بزوێنەکەدا پەست بکە. هەڵگری کێشەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی پێویست.

1. 1بە پانی شانەکان پێکانت جیا بکەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە، و بە گرتنی سەرەوە هەڵگری کێشەکە ڕاگرە.
2. 2لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتت ڕاست ڕاگرە و سەرت بەرز بەرز ڕاگرە.
3. 3با هەڵگری کێشەکە لە بەردەمتدا هەڵواسراو بێت و قۆڵەکانت تەواو ڕاست بن.
4. 4هەڵگری کێشەکە بەرەو سینگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە.
5. 5پەڵەکانی پشتت لە لووتکەی بزوێنەکەدا پەست بکە.
6. 6هەڵگری کێشەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی پێویست.