lever reverse grip preacher curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بەرزی کورسی و شوێنی خۆت لەسەر ئامێری لێڤەرێج ڕێکبخە. دەست بگرە بە دەستەکان بە گرتنی ژێرەوە، کەفەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە. بازووەکانی سەرەوەی خۆت بخەرە سەر پەدی واعظ، بە دڵنیایی لەوەی کۆژینەوەکانت بە تەواوی ڕاستن. بە نەجوڵاندنی بازووەکانی سەرەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەستەکان بەرەو شانەکانت بکوژێنەوە. چرکەیەک لە لووتکەی جوڵەکەدا بووەستە، و ماسوولکەکانی دووسەر بازووەکەت پەستن بکە. هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەستەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، و کۆژینەوەکانت بە تەواوی ڕاست بکە. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خوازراو.

1. 1بەرزی کورسی و شوێنی خۆت لەسەر ئامێری لێڤەرێج ڕێکبخە.
2. 2دەست بگرە بە دەستەکان بە گرتنی ژێرەوە، کەفەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە.
3. 3بازووەکانی سەرەوەی خۆت بخەرە سەر پەدی واعظ، بە دڵنیایی لەوەی کۆژینەوەکانت بە تەواوی ڕاستن.
4. 4بە نەجوڵاندنی بازووەکانی سەرەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەستەکان بەرەو شانەکانت بکوژێنەوە.
5. 5چرکەیەک لە لووتکەی جوڵەکەدا بووەستە، و ماسوولکەکانی دووسەر بازووەکەت پەستن بکە.
6. 6هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەستەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، و کۆژینەوەکانت بە تەواوی ڕاست بکە.
7. 7ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خوازراو.