وردەکاری ڕاهێنان
lever seated crunch
کەمەر/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر ئامێری لێڤەرێج دانیشە بە پشتت بەرامبەر پەدەکە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی. دەست بگرە بە دەستەکان یان دەستەکانت بخەرە سەر پەدەکانی لایەن بۆ پشتیوانی. ماسوولکەکانی ڕان بەهێز بکە و بە هێواشی پشتت بدەرە دواوە، بەمەش پەدەکە لەگەڵ تۆدا بجوڵێت. کاتێک بەشی سەرەوەی لەشت گەیشتە گۆشەی ٤٥ پلە، ماسوولکەکانی ڕانت کۆبکەوە و بەرەو پێشەوە بچرچە، سنگت بنێ بەرەو چۆکانت. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەستبەردار بە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خوازراو.
- 1لەسەر ئامێری لێڤەرێج دانیشە بە پشتت بەرامبەر پەدەکە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی.
- 2دەست بگرە بە دەستەکان یان دەستەکانت بخەرە سەر پەدەکانی لایەن بۆ پشتیوانی.
- 3ماسوولکەکانی ڕان بەهێز بکە و بە هێواشی پشتت بدەرە دواوە، بەمەش پەدەکە لەگەڵ تۆدا بجوڵێت.
- 4کاتێک بەشی سەرەوەی لەشت گەیشتە گۆشەی ٤٥ پلە، ماسوولکەکانی ڕانت کۆبکەوە و بەرەو پێشەوە بچرچە، سنگت بنێ بەرەو چۆکانت.
- 5چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەستبەردار بە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خوازراو.