وردەکاری ڕاهێنان
lever seated crunch (chest pad)
کەمەر/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرزی کورسی و شوێنی پەڵپشتی سنگ ڕێکبخە بەپێی ئاسوودەییت. لەسەر ئامێرەکە دانیشە و پشتت بەر پەڵپشتی سنگ بێت و پێت تەخت لەسەر زەوی بێت. دەست بە گرتەکان یان لایەکانی کورسی بکە بۆ جێگیری. ڕیخۆڵەکانت بەھێز بکە و بە هێواشی پشت بۆ دەرەوە لاق بدە، ڕێگە بدە پەڵپشتی سنگ لەگەڵ تۆدا بجوڵێت. بۆ ساتێک لە لوتکەی گرژبووندا بووەستە، هەستی بە تەنگی لە ڕیخۆڵەکانت بکە. بە گرژکردنی ڕیخۆڵەکانت و ڕاکێشانت بۆ سەرەوە بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستوو تکرار بکە.
- 1بەرزی کورسی و شوێنی پەڵپشتی سنگ ڕێکبخە بەپێی ئاسوودەییت.
- 2لەسەر ئامێرەکە دانیشە و پشتت بەر پەڵپشتی سنگ بێت و پێت تەخت لەسەر زەوی بێت.
- 3دەست بە گرتەکان یان لایەکانی کورسی بکە بۆ جێگیری.
- 4ڕیخۆڵەکانت بەھێز بکە و بە هێواشی پشت بۆ دەرەوە لاق بدە، ڕێگە بدە پەڵپشتی سنگ لەگەڵ تۆدا بجوڵێت.
- 5بۆ ساتێک لە لوتکەی گرژبووندا بووەستە، هەستی بە تەنگی لە ڕیخۆڵەکانت بکە.
- 6بە گرژکردنی ڕیخۆڵەکانت و ڕاکێشانت بۆ سەرەوە بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستوو تکرار بکە.