وردەکاری ڕاهێنان
lever seated crunch v. 2
کەمەر/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر ئامێری پاڵەپەستۆ دانیشە و پشتت بەر پەڵپشتییەکە بێت و پێت لە ژێر پەڵپشتی پێدا جێگیر بکرێت. دەستت بخە سەر گرتەکان یان لایەکانی کورسی بۆ پاڵپشتی. ڕیخۆڵەکانت بەھێز بکە و بە هێواشی بەرەو پێشەوە خۆت بتکوژێنەوە، سنگت بەرەو ئەژنۆکانت ببە. بۆ ساتێک لە لوتکەی جوڵەکەدا بووەستە، ڕیخۆڵەکانت فشار بدە. بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی، ڕێگە بدە پشتت کەمێک خوار ببێتەوە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستوو تکرار بکە.
- 1لەسەر ئامێری پاڵەپەستۆ دانیشە و پشتت بەر پەڵپشتییەکە بێت و پێت لە ژێر پەڵپشتی پێدا جێگیر بکرێت.
- 2دەستت بخە سەر گرتەکان یان لایەکانی کورسی بۆ پاڵپشتی.
- 3ڕیخۆڵەکانت بەھێز بکە و بە هێواشی بەرەو پێشەوە خۆت بتکوژێنەوە، سنگت بەرەو ئەژنۆکانت ببە.
- 4بۆ ساتێک لە لوتکەی جوڵەکەدا بووەستە، ڕیخۆڵەکانت فشار بدە.
- 5بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی، ڕێگە بدە پشتت کەمێک خوار ببێتەوە.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستوو تکرار بکە.