وردەکاری ڕاهێنان
lever seated leg curl
قاچی سەرەوە/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ئامێرەکە ڕێکبخە بۆ گونجاندن لەگەڵ لەشت و لەسەری دانیشە و پشتت بەر پشتی کورسی بێت. قاچە خوارەوەکانی خۆت بخە ژێر پاڵەپەستۆی پڕ لە پاڵپشتییەوە، تەنها لە سەرووی قۆزاقەکانتەوە. دەست بە گرتەکانی لای ئامێرەکە بگرە بۆ پاڵپشتی. لە کاتێکدا قاچە سەرەوەکانت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بە دەرەوە بدە و قاچەکانت تا دەتوانیت بەرەو سەرەوە بکوژێنە. بۆ کورتێک لە شوێنی گرژبووندا بووەستە و ماسوولکەکانی پشت ڕانت فشار بدە. هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی پاڵەپەستۆکە دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستوو تکرار بکە.
- 1ئامێرەکە ڕێکبخە بۆ گونجاندن لەگەڵ لەشت و لەسەری دانیشە و پشتت بەر پشتی کورسی بێت.
- 2قاچە خوارەوەکانی خۆت بخە ژێر پاڵەپەستۆی پڕ لە پاڵپشتییەوە، تەنها لە سەرووی قۆزاقەکانتەوە.
- 3دەست بە گرتەکانی لای ئامێرەکە بگرە بۆ پاڵپشتی.
- 4لە کاتێکدا قاچە سەرەوەکانت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بە دەرەوە بدە و قاچەکانت تا دەتوانیت بەرەو سەرەوە بکوژێنە.
- 5بۆ کورتێک لە شوێنی گرژبووندا بووەستە و ماسوولکەکانی پشت ڕانت فشار بدە.
- 6هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی پاڵەپەستۆکە دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستوو تکرار بکە.