وردەکاری ڕاهێنان
lever seated leg raise crunch
کەمەر/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر ئامێری لێڤەریج دانیشە و پشتت بە پشتەکەوە بێت و پێت لەسەر پێدانەکە بێت. دەست بگرە بە دەستەکان یان لایەکان بۆ جێگیری. ڕیخۆڵەکانت بەکاربێنە و هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ سینگت، لە هەمان کاتدا لەشەکەت بەرەو پێش بچەمێنە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواشە هێواشە قاچ و لەشەکەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی ویست دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر ئامێری لێڤەریج دانیشە و پشتت بە پشتەکەوە بێت و پێت لەسەر پێدانەکە بێت.
- 2دەست بگرە بە دەستەکان یان لایەکان بۆ جێگیری.
- 3ڕیخۆڵەکانت بەکاربێنە و هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ سینگت، لە هەمان کاتدا لەشەکەت بەرەو پێش بچەمێنە.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواشە هێواشە قاچ و لەشەکەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی ویست دووبارە بکەرەوە.