وردەکاری ڕاهێنان
lever triceps extension
قۆڵی سەرەوە/ئامێری لەڤەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێگەی کورسییەکە ڕێکبخە و خۆت لەسەر ئامێرەکە دابنێ و پشتت بە پاڵپشتەکەوە بێت. دەستت بە گرتنی سەرەوەوە بگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە لە بەردەمت. بەھێڵینی قۆڵەکانی سەرەوە بە جێگیر، ھێواش دەستەکانت دابەزێنە بەرەو ناوچەوخاڵی خۆت بە چەمکردنی ئەنجۆقەکانت. کەمێک لە خوارەوەدا بوەستە، پاشان دەستەکانت پاڵ بنێ بەرەو سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە درێژکردنی قۆڵەکانت. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو پاتە تەواوکاریانەی کە دەتەوێت.
- 1پێگەی کورسییەکە ڕێکبخە و خۆت لەسەر ئامێرەکە دابنێ و پشتت بە پاڵپشتەکەوە بێت.
- 2دەستت بە گرتنی سەرەوەوە بگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە لە بەردەمت.
- 3بەھێڵینی قۆڵەکانی سەرەوە بە جێگیر، ھێواش دەستەکانت دابەزێنە بەرەو ناوچەوخاڵی خۆت بە چەمکردنی ئەنجۆقەکانت.
- 4کەمێک لە خوارەوەدا بوەستە، پاشان دەستەکانت پاڵ بنێ بەرەو سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە درێژکردنی قۆڵەکانت.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو پاتە تەواوکاریانەی کە دەتەوێت.