وردەکاری ڕاهێنان
low glute bridge on floor
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەپشتی خۆت ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی بن. قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشت دابنێ، پەنجەکانت ڕوو بە خوارەوە. ماسولکەکانی قنات و ناوەوەی لاشت بچەسپێنە، پاشان کەمەرەکەت لە زەوی بەرز بکەوە تا لاشەت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت. لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە و ماسولکەکانی قناتت چەسپێنە. بە هێواشی کەمەرەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.
- 1بەپشتی خۆت ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی بن.
- 2قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشت دابنێ، پەنجەکانت ڕوو بە خوارەوە.
- 3ماسولکەکانی قنات و ناوەوەی لاشت بچەسپێنە، پاشان کەمەرەکەت لە زەوی بەرز بکەوە تا لاشەت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت.
- 4لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە و ماسولکەکانی قناتت چەسپێنە.
- 5بە هێواشی کەمەرەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.