وردەکاری ڕاهێنان
lower back curl
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەسکۆی خۆت ڕابکەوە و قاچەکانت درێژ بکەوە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشت بن. ماسولکەکانی قنات و پشتێنی ڕان بچەسپێنە، و بە هێواشی لاشەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەوە، پشتی خۆت بەرەو سەرەوە کەوانە بکە. لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە، پاشان بە هێواشی لاشەی سەرەوەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.
- 1بەسکۆی خۆت ڕابکەوە و قاچەکانت درێژ بکەوە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشت بن.
- 2ماسولکەکانی قنات و پشتێنی ڕان بچەسپێنە، و بە هێواشی لاشەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەوە، پشتی خۆت بەرەو سەرەوە کەوانە بکە.
- 3لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە، پاشان بە هێواشی لاشەی سەرەوەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 4ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.