وردەکاری ڕاهێنان
lying elbow to knee
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەپشتی خۆت ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی بن. دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ و ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە بن. ماسولکەکانی ڕانت بچەسپێنە و لاشەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەوە، ئەنیشکی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بنێ. لە هەمان کاتدا قاچی ڕاستت ڕاست بکەوە و لە زەوی بەرز بکەوە. هەنگاوێک بووەستە، پاشان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. جوڵەکە دووبارە بکەوە، ئەم جار ئەنیشکی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بنێ و قاچی چەپت درێژ بکەوە. بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.
- 1بەپشتی خۆت ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی بن.
- 2دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ و ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە بن.
- 3ماسولکەکانی ڕانت بچەسپێنە و لاشەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەوە، ئەنیشکی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بنێ.
- 4لە هەمان کاتدا قاچی ڕاستت ڕاست بکەوە و لە زەوی بەرز بکەوە.
- 5هەنگاوێک بووەستە، پاشان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6جوڵەکە دووبارە بکەوە، ئەم جار ئەنیشکی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بنێ و قاچی چەپت درێژ بکەوە.
- 7بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.