وردەکاری ڕاهێنان
lying leg-hip raise
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەپشتی خۆت ڕابکەوە و قاچەکانت درێژ بکەوە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشت بن. دەستەکانت لە ژێر قناتەکانت دابنێ بۆ پشتیوانی. ناوەوەی لاشت بچەسپێنە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، بەرەو سەرەوە بۆ لای سەقف. لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.
- 1بەپشتی خۆت ڕابکەوە و قاچەکانت درێژ بکەوە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشت بن.
- 2دەستەکانت لە ژێر قناتەکانت دابنێ بۆ پشتیوانی.
- 3ناوەوەی لاشت بچەسپێنە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، بەرەو سەرەوە بۆ لای سەقف.
- 4لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.