وردەکاری ڕاهێنان
lying leg raise flat bench
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەپشتی خۆت لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە و پشتت پێوە چەسپاوە. دەستەکانت لە ژێر قناتەکانت دابنێ بۆ پشتیوانی. قاچەکانت ڕاست و لە تەنیشت یەکدا بهێڵەوە، و بەرەو سەرەوە بەرز بکەوە بۆ لای سەقف. لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.
- 1بەپشتی خۆت لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە و پشتت پێوە چەسپاوە.
- 2دەستەکانت لە ژێر قناتەکانت دابنێ بۆ پشتیوانی.
- 3قاچەکانت ڕاست و لە تەنیشت یەکدا بهێڵەوە، و بەرەو سەرەوە بەرز بکەوە بۆ لای سەقف.
- 4لە لووتکەدا هەنگاوێک بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراودووبارە بکەوە.