وردەکاری ڕاهێنان
lying (side) quads stretch
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لای خۆت ڕابکەوە و قاچەکانت ڕاست بن. قاچی سەرەوەت چەم بکە و قوزی پێ یان پێی خۆت بگرە بە دەستت. بە نەرمی قوزی پێ یان پێی خۆت بەرەو قناتەکانت بکێشە تا هەستی ڕاکێشان لە ماسولکەکانی پێش ڕانتدا بکەیت. ڕاکێشانەکە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە بهێڵەوە. ڕاکێشانەکە ئازاد بکە و لە لای دیکەدا دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر لای خۆت ڕابکەوە و قاچەکانت ڕاست بن.
- 2قاچی سەرەوەت چەم بکە و قوزی پێ یان پێی خۆت بگرە بە دەستت.
- 3بە نەرمی قوزی پێ یان پێی خۆت بەرەو قناتەکانت بکێشە تا هەستی ڕاکێشان لە ماسولکەکانی پێش ڕانتدا بکەیت.
- 4ڕاکێشانەکە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە بهێڵەوە.
- 5ڕاکێشانەکە ئازاد بکە و لە لای دیکەدا دووبارە بکەوە.