وردەکاری ڕاهێنان
modified hindu push-up (male)
سینگ/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پشوودانی پەنجە دەستپێبکە بە دانانی دەستەکانت کەمێک لە پانی شان فراوانتر و پێکانت بە پانی کەمەر. لەشەکەت بەرەو زەوی نزمبکەوە، بە لارکردنی ئەرمیلەکانت و بەهێزکردنی ناوەڕاستی لەش. کاتێک لەشەکەت نزم دەکەیت، کێشی خۆت بەرەو دواوە بگوازەوە و کەمەرت بەرەو سەرەوە بەرزکەوە بۆ لای بنکە، بە دروستکردنی شێوەی V پێچەوانە لەگەڵ لەشەکەتدا. بەردەوام بە لە نزمکردنەوەی لەشەکەت تا سنگت کەمێک لە سەرووی زەوییەوە بێت، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە، بە پاڵدانی کەمەرت بەرەو خوارەوە و درێژکردنەوەی دەستەکانت بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان.
- 1لە شوێنی پشوودانی پەنجە دەستپێبکە بە دانانی دەستەکانت کەمێک لە پانی شان فراوانتر و پێکانت بە پانی کەمەر.
- 2لەشەکەت بەرەو زەوی نزمبکەوە، بە لارکردنی ئەرمیلەکانت و بەهێزکردنی ناوەڕاستی لەش.
- 3کاتێک لەشەکەت نزم دەکەیت، کێشی خۆت بەرەو دواوە بگوازەوە و کەمەرت بەرەو سەرەوە بەرزکەوە بۆ لای بنکە، بە دروستکردنی شێوەی V پێچەوانە لەگەڵ لەشەکەتدا.
- 4بەردەوام بە لە نزمکردنەوەی لەشەکەت تا سنگت کەمێک لە سەرووی زەوییەوە بێت، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە، بە پاڵدانی کەمەرت بەرەو خوارەوە و درێژکردنەوەی دەستەکانت بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان.