وردەکاری ڕاهێنان
negative crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە خۆت ڕاکشێنە لەسەر زەوی بە چەمکردنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی. دەستت بخەرە پشت سەرتەوە بەوەی ئەنجۆقەکانت بەرەو دەرەوە بن. بە ڕاگرتنی ماسولکەکانی ڕانت، بە هێواشی لەشەکەت لە زەوی هەڵبکەش، بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە تا لەشەکەت بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکانی خوازراو.
- 1بە پشتەوە خۆت ڕاکشێنە لەسەر زەوی بە چەمکردنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی.
- 2دەستت بخەرە پشت سەرتەوە بەوەی ئەنجۆقەکانت بەرەو دەرەوە بن.
- 3بە ڕاگرتنی ماسولکەکانی ڕانت، بە هێواشی لەشەکەت لە زەوی هەڵبکەش، بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە تا لەشەکەت بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە.
- 4کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکانی خوازراو.