one arm chin-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بەرەو ئاستێکی ڕاکێشان وەستە بە پێی شانەکانت. بەرەو سەرەوە بڕۆ و ئاستەکە بگرە بە دەستی ژێرەوە، بە یەک دەست ئاستەکە بگرە و دەستی تر مەچەکی خۆت بگرێت بۆ پشتگیری. لە ئاستەکە هەڵبوەستە بە تەواوی درێژبوونەوەی دەستت، لەشت ڕاست و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە. خۆت بەرەو سەرەوە بکێشە بە چەماوەکردنی ئەژنۆ و پەستان خستنە سەر ماسوڵکەکانی پشت. بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت لە سەر ئاستەکە بێت، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان دەستەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.

1. 1بەرەو ئاستێکی ڕاکێشان وەستە بە پێی شانەکانت.
2. 2بەرەو سەرەوە بڕۆ و ئاستەکە بگرە بە دەستی ژێرەوە، بە یەک دەست ئاستەکە بگرە و دەستی تر مەچەکی خۆت بگرێت بۆ پشتگیری.
3. 3لە ئاستەکە هەڵبوەستە بە تەواوی درێژبوونەوەی دەستت، لەشت ڕاست و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە.
4. 4خۆت بەرەو سەرەوە بکێشە بە چەماوەکردنی ئەژنۆ و پەستان خستنە سەر ماسوڵکەکانی پشت.
5. 5بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت لە سەر ئاستەکە بێت، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان دەستەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.