وردەکاری ڕاهێنان
one arm dip
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتی خۆتەوە بەرەو نیمچە کورسی یان کورسییەک وەستە، بە پێی شانەکانت. یەک دەستت لەسەر نیمچە کورسی یان کورسییەکەی پشتت دابنێ، پەنجەکانت بەرەو لەشت بن. قاچەکانت لە بەردەمت درێژ بکە، پاشماوەکانی پێت لەسەر زەوی بگرە. ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشت بەرەو زەوی دابەزێنە، پشتت نزیک بە نیمچە کورسی یان کورسییەکە بگرە. بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پاڵکردنی کەفی دەستت دەستەکانت ڕاست بکەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان لایەکان بگۆڕە و بە دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتی خۆتەوە بەرەو نیمچە کورسی یان کورسییەک وەستە، بە پێی شانەکانت.
- 2یەک دەستت لەسەر نیمچە کورسی یان کورسییەکەی پشتت دابنێ، پەنجەکانت بەرەو لەشت بن.
- 3قاچەکانت لە بەردەمت درێژ بکە، پاشماوەکانی پێت لەسەر زەوی بگرە.
- 4ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشت بەرەو زەوی دابەزێنە، پشتت نزیک بە نیمچە کورسی یان کورسییەکە بگرە.
- 5بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پاڵکردنی کەفی دەستت دەستەکانت ڕاست بکەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان لایەکان بگۆڕە و بە دەستی تر دووبارە بکەرەوە.