وردەکاری ڕاهێنان
one arm towel row
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێی شانەکانت وەستە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە، و بە یەک دەست خاولیەک بگرە. لە کەمەوە بەرەو پێشەوە خوار بکە، پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە. دەستت بە تەواوی درێژ بکە، با خاولیەکە لە بەردەمتدا هەڵبێت. خاولیەکە بەرەو سینگت بکێشە، پەستان بخە سەر شانەکانی پشتت. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی خاولیەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان دەستەکان بگۆڕە.
- 1بە پێی شانەکانت وەستە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە، و بە یەک دەست خاولیەک بگرە.
- 2لە کەمەوە بەرەو پێشەوە خوار بکە، پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە.
- 3دەستت بە تەواوی درێژ بکە، با خاولیەکە لە بەردەمتدا هەڵبێت.
- 4خاولیەکە بەرەو سینگت بکێشە، پەستان بخە سەر شانەکانی پشتت.
- 5بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی خاولیەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان دەستەکان بگۆڕە.