وردەکاری ڕاهێنان
one leg donkey calf raise
قاچی خواروو/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێی شانەکانت وەستە، پەنجەکانی پێت بەرەو پێشەوە. دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی جێگیر دابنێ بۆ پشتگیری، وەک دیوار یان ئاستێک. یەک قاچت لە زەوی هەڵبگرە، ئەژنۆکەت کەمێک چەم بگرە. پاشماوەی پێت تا ئەوەندەی پۆسێب بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی ماسوڵکەکانی ڕان. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی پاشماوەی پێت دابەزێنەوە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان قاچەکان بگۆڕە.
- 1بە پێی شانەکانت وەستە، پەنجەکانی پێت بەرەو پێشەوە.
- 2دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی جێگیر دابنێ بۆ پشتگیری، وەک دیوار یان ئاستێک.
- 3یەک قاچت لە زەوی هەڵبگرە، ئەژنۆکەت کەمێک چەم بگرە.
- 4پاشماوەی پێت تا ئەوەندەی پۆسێب بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی ماسوڵکەکانی ڕان.
- 5بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی پاشماوەی پێت دابەزێنەوە.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان قاچەکان بگۆڕە.