وردەکاری ڕاهێنان
one leg floor calf raise
قاچی خواروو/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێی کەمەوە وەستە و دەستەکانت لەسەر دیوار یان شتێکی بەهێز دابنێ بۆ هاوسەنگی. یەک پێت لە زەوی هەڵبگرە و لەسەر پێی تر هاوسەنگ بە. بە هێواشی پاشماوەی پێت لە زەوی هەڵبگرە، لەشت بەرز بکەرەوە بۆ سەر گوزی پێت. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی پاشماوەی پێت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پێی کەمەوە وەستە و دەستەکانت لەسەر دیوار یان شتێکی بەهێز دابنێ بۆ هاوسەنگی.
- 2یەک پێت لە زەوی هەڵبگرە و لەسەر پێی تر هاوسەنگ بە.
- 3بە هێواشی پاشماوەی پێت لە زەوی هەڵبگرە، لەشت بەرز بکەرەوە بۆ سەر گوزی پێت.
- 4بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی پاشماوەی پێت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خوازراو، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.