وردەکاری ڕاهێنان
otis up
کەمەر/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕابکەوە، ئەژنۆکانت بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی بن. دەستت بخەرە پشت سەرت و ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بکە. ماسوڵکانی سنگت ڕابگرە و بە هێواشی لەشی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەوە، بەرەو پێش بکەوە تا لەشی تۆ بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە. چەند خولەکێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.
- 1بە پشتەوە ڕابکەوە، ئەژنۆکانت بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی بن.
- 2دەستت بخەرە پشت سەرت و ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بکە.
- 3ماسوڵکانی سنگت ڕابگرە و بە هێواشی لەشی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەوە، بەرەو پێش بکەوە تا لەشی تۆ بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە.
- 4چەند خولەکێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.