وردەکاری ڕاهێنان
outside leg kick push-up
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پاڵپشتەوە دەستپێبکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شان فراوانتر بن و پێکانت پێکەوە بن. لەشت نزم بکەوە بەرەو زەوی بە کەمکردنەوەی ئەژنۆکانت، پشتیت ڕاست بگرە و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە. کاتێک بەرەو سەرەوە دەگەڕێیتەوە، یەک قاچ بە لایەکەوە بکە، بە تەواوی درێژی بکە و ماسوڵکانی قنات ڕابگرە. قاچت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا و پاڵپشتەکە دووبارە بکەوە، لەگەڵ هەر دووبارەکردنێک قاچەکان بگۆڕە. بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچ و پاڵپشتەکان بە ژمارەیەکی دیاریکراو.
- 1لە شوێنی پاڵپشتەوە دەستپێبکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شان فراوانتر بن و پێکانت پێکەوە بن.
- 2لەشت نزم بکەوە بەرەو زەوی بە کەمکردنەوەی ئەژنۆکانت، پشتیت ڕاست بگرە و ناوەوەی لەشت چالاک بگرە.
- 3کاتێک بەرەو سەرەوە دەگەڕێیتەوە، یەک قاچ بە لایەکەوە بکە، بە تەواوی درێژی بکە و ماسوڵکانی قنات ڕابگرە.
- 4قاچت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا و پاڵپشتەکە دووبارە بکەوە، لەگەڵ هەر دووبارەکردنێک قاچەکان بگۆڕە.
- 5بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچ و پاڵپشتەکان بە ژمارەیەکی دیاریکراو.