وردەکاری ڕاهێنان
pelvic tilt into bridge
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕابکەوە، ئەژنۆکانت بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی بن. دەستت بخەرە تەنیشت لەشت، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن. ماسوڵکانی قنات و ناوەوەی لەشت ڕابگرە. کەمەرەکەت بەرەو سەرەوە بکە، لەگەڵم بەرزکردنەوەی کەمەرت لە زەوی. شوێنی پل بۆ چەند چرکەیەک ڕاگرە. بە هێواشی کەمەرت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.
- 1بە پشتەوە ڕابکەوە، ئەژنۆکانت بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی بن.
- 2دەستت بخەرە تەنیشت لەشت، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن.
- 3ماسوڵکانی قنات و ناوەوەی لەشت ڕابگرە.
- 4کەمەرەکەت بەرەو سەرەوە بکە، لەگەڵم بەرزکردنەوەی کەمەرت لە زەوی.
- 5شوێنی پل بۆ چەند چرکەیەک ڕاگرە.
- 6بە هێواشی کەمەرت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.