وردەکاری ڕاهێنان
peroneals stretch
قاچی خواروو/ڕیس/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت بەرەو پێش درێژ بکە. قاچەکە بە دەوری گۆی پێتدا بخە و کۆتاییەکانی قاچەکە بە دەستت ڕاگرە. بە نەرمی قاچەکە بەرەو خۆت ڕابکێشە، پێت بکەوە و ماسوڵکەکانی گوێزت ڕاکێشە. ڕاکێشانەکە بۆ ١٥-٣٠ چرکە ڕاگرە. فشارەکەی قاچەکە ئازاد بکە و درێژکردنەوەکە لەسەر قاچی تر دووبارە بکەوە. بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت بەرەو پێش درێژ بکە.
- 2قاچەکە بە دەوری گۆی پێتدا بخە و کۆتاییەکانی قاچەکە بە دەستت ڕاگرە.
- 3بە نەرمی قاچەکە بەرەو خۆت ڕابکێشە، پێت بکەوە و ماسوڵکەکانی گوێزت ڕاکێشە.
- 4ڕاکێشانەکە بۆ ١٥-٣٠ چرکە ڕاگرە.
- 5فشارەکەی قاچەکە ئازاد بکە و درێژکردنەوەکە لەسەر قاچی تر دووبارە بکەوە.
- 6بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.